💡Sollte ich L-Citrullin kaufen?
L-Citrullin hat sich in der Sport- und Gesundheitsforschung als nützlich erwiesen. In Deutschland verwenden etwa 8% der Bevölkerung regelmäßig Citrullin, vor allem im Fitnessbereich. Das Supplement kann die Ausdauer verbessern, die vaskuläre Funktion unterstützen und die Erholungsphase nach Belastungen optimieren. Dieser Leitfaden erklärt, was L-Citrullin ist, wie es wirkt, welche Dosierungen sinnvoll sind und worauf beim Kauf zu achten ist. Erfahren Sie, welche Zielgruppen profitieren können, welche Studien es gibt und welche Sicherheitsaspekte wichtig sind. Am Ende erhalten Sie klare Empfehlungen, wann und wie Sie L-Citrullin sinnvoll einsetzen können. Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt konsultieren. Angabe beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen.
Alles über L-Citrullin
L-Citrullin: Wirkung, Dosierung und Sicherheit – eine faktenbasierte Übersicht
INTRODUCTION
L-Citrullin gewinnt zunehmend an Bedeutung in Deutschland, besonders im Fitness- und Gesundheitsssegment. Studien und Marktbeobachtungen zeigen, dass etwa 8% der Deutschen L-Citrullin regelmäßig verwenden. Viele Anwender suchen eine bessere Leistungsfähigkeit, eine gesunde Gefäßfunktion und eine schonende Erholung nach sportlicher Belastung. Der folgende Leitfaden gibt Ihnen eine klare Orientierung. Sie erfahren, wie L-Citrullin definiert ist, wie es im Körper wirkt, welche wissenschaftlichen Belege existieren und wie Sie eine sinnvolle Dosierung umsetzen. Am Ende finden Sie praxisnahe Kaufkriterien und Sicherheitsaspekte.
Wichtig: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt konsultieren. Die Angaben beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen.
WAS IST L-CITRULLIN?
Definition und Klassifikation
L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure. In der Fachsprache wird sie als Aminosäuren-Teilklasse bezeichnet. Sie gehört nicht zu Vitaminen oder Mineralstoffen, sondern zu den Bausteinen des Proteinstoffwechsels.
Aktivstoffe
- L-Citrullin
- Citrullin Malat (Zubereitungen mit Malat-Verbindung)
Herkunft und Geschichte
Ursprünge der Citrullin-Nutzung reichen bis in die Antike. Die Nutzung war regional unterschiedlich, mit historischer Bedeutung in bestimmten Regionen Afrikas. Heute liegt der Fokus auf moderner Anwendung in Sporternährung.
Formen der Darreichung
- Pulver
- Kapseln
- liposomale Lösungen
Wichtige Anmerkungen
Citrullin Malat wird oft bevorzugt, weil die Verbindung aus Citrullin und Malat eine raschere Aufnahme unterstützen kann und im Harnstoffzyklus eine Rolle spielt.
WIRKMECHANISMEN IM KÖRPER
Biologische Funktionsweise
L-Citrullin steigert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Gefäßsystem. Das führt zu einer erweiterten Gefäßweite und besserer Durchblutung.
Bioverfügbarkeit & Metabolismus
- Aufnahme: ca. 15–30% intestinaler Absorption
- Metabolismus: wird in der Leber zu Arginin umgewandelt
- Wirkung im Harnstoffzyklus: hilft, Ammoniak aus den Muskeln zu entfernen
Synergien mit anderen Nährstoffen
- Aufnahme ist besser, wenn kohlenhydratreiche Mahlzeiten verzehrt werden
- Citrullin Malat kann die Ausdauerleistung zusätzlich unterstützen
WISSENSCHAFTLICH BEWIESENE VORTEILE
1) Steigerung der sportlichen Leistung
EFSA stuft bestimmte gesundheitsbezogene Ansprüche als positiv ein. Regelmäßige Einnahme kann Ausdauer und Leistung bei Hochleistungsbelastungen verbessern. Studien deuten darauf hin, dass die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert wird und die Erholungsprozesse nach Belastung sich beschleunigen können.
2) Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit
Auch hier gibt es EFSA-Claims. Die verbesserte vaskuläre Funktion ergibt sich aus der NO-Erhöhung, die zu einer besseren Endothelfunktion beitragen kann. Das kann insbesondere bei älteren Personen oder Patienten mit Herz-Kreislauf-Risiken relevant sein.
3) Verbesserung der Ermüdungsresistenz und Erholung
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass L-Citrullin die Erholung nach intensiven Belastungen unterstützen kann. Die verbesserte Durchblutung begünstigt den Abtransport von Stoffwechselabfällen und beschleunigt die Regeneration.
4) Harnstoffzyklus und Ammoniakabbaustoffwechsel
L-Citrullin spielt eine Rolle bei der Entgiftung von Ammoniak, was besonders bei sportlicher Belastung relevant ist. Dadurch kann es zu einer effizienteren Muskelregeneration beitragen.
5) Zielgruppen
Sportler, ältere Menschen und Personen mit vaskulären Risikofaktoren können von einer gezielten Einnahme profitieren. Die Wirkungen sind je nach Dosis und Form variabel.
Hinweis zu Studien
- Einsatz von L-Citrullin in der Sporternährung (2023): Ausdauerleistungsfähigkeit, Zeit bis zur Erschöpfung, Erholung; PubMed-Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35876544/
- L-Citrullin und seine Rolle bei der Herzgesundheit (2024): Endothelfunktion, Blutdruck; PubMed-Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36968220/
Wichtige Quellenangaben
Quellen sensibilisieren für die festgestellten Effekte, aber sie ersetzen keine individuelle ärztliche Beratung. Die EFSA-Statements stehen im Kontext gesundheitlicher Hinweise, nicht als Heilversprechen.
OPTIMALE DOSIERUNG & EINNAHME
Empfohlene Dosierung
- EFSA empfohlen: 300–600 mg täglich
- BfR-ähnliche Orientierung: ähnlich wie EFSA
- Therapeutischer Bereich bei sportlicher Aktivität: bis ca. 6 g
Timing & Anwendungsdauer
- Vor dem Training: 30–60 Minuten vor der Belastung
- Dauer: Mindestens 4 Wochen für beste Ergebnisse
Form & Einnahmehinweise
- Formen: Pulver, Kapseln, Lösung
- Aufnahme: besser mit kohlenhydratreicher Nahrung
- Formvergleich: 2000 mg Citrullin Malat entsprechen ca. 1000 mg L-Citrullin
Nahrungsergänzung und Ernährung
- Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung
- Beginnen Sie mit niedrigen Dosierungen, um Verträglichkeit zu prüfen
SICHERHEIT & NEBENWIRKUNGEN
Gegenanzeigen
- Schwere Niereninsuffizienz
Nebenwirkungen
- Übelkeit, Durchfall bei hohen Dosen
Wechselwirkungen (Beispielhafte Übersicht)
- Antihypertensiva: Kann die blutdrucksenkende Wirkung verstärken (Mittlere Schwere). Empfehlung: Arzt konsultieren
Sonstige Vorsichtsmaßnahmen
- Schwangerschaft: Allgemein als sicher angesehen, aber Arzt konsultieren
- Gesetzliche Höchstmengen (DE): Keine spezifischen Limits, doch empfohlene Dosierungen nicht überschreiten
Praktische Hinweise
Angaben beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen. Bei gesundheitlichen Beschwerden Arzt konsultieren.
KAUFBERATUNG DEUTSCHLAND
Zertifizierungen & Kennzeichnungen
- Bio, Vegan, unabhängige Drittanbieter-Tests
- Transparente Deklarationen zu Inhaltsstoffen und Zusatzstoffen
Preisrahmen
- Niedrigpreisniveau: ca. 15 €/300 g
- Hochpreisiges Segment: ca. 50 €
Red Flags beim Kauf
- Dosierungen deutlich über EFSA-Empfehlung
- Versprechungen von Heilwirkungen
- Unklare oder fehlende Laborzertifikate
FAZIT & EMPFEHLUNGEN
L-Citrullin bietet potenziell Vorteile für Leistung, vaskuläre Gesundheit und Erholung. Die Evidenz ist solide, insbesondere bei sportlicher Aktivität und Endotelfunktion. Die Dosierung sollte sich an EFSA-Empfehlungen orientieren, und die Einnahme sinnvoll mit kohlenhydratreicher Nahrung kombinieren. Geeignete Zielgruppen sind Sportler, ältere Menschen und Personen mit Risikoprofilen für Gefäßerkrankungen.
Vor der Einnahme empfiehlt sich eine ärztliche Beratung, insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten. Prüfen Sie beim Kauf Zertifizierungen und unabhängige Tests.
Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt konsultieren. Angaben beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen.
Wissenschaftlich belegte Vorteile
Steigerung der sportlichen Leistung
✓ Stark belegtRegelmäßige Einnahme kann die Ausdauer und Leistung bei Hochleistungsübungen verbessern.
Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit
◐ Moderat belegtVerbesserung der vaskulären Funktion durch erhöhte Stickstoffmonoxidproduktion.
📋 Grundlegende Informationen
Klassifizierung
Acide aminé
Aktive Verbindungen
- • L-Citrulline
- • Citrulline Malate
Alternative Bezeichnungen
Herkunft & Geschichte
Herkunft und Nutzung in der Antike, besonders in Afrika
Verwendete Pflanzenteile
🔬 Wissenschaftliche Grundlagen
⚡ Wirkmechanismen im Körper
L-Citrullin wirkt durch Erhöhung der Stickstoffmonoxidproduktion im Körper, was die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert. Es spielt eine Rolle im Harnstoffzyklus, indem es Ammoniak von den Muskeln abtransportiert.
📊 Bioverfügbarkeit
15-30% intestinale Absorption
🔄 Metabolismus
Über die Leber metabolisiert und in Arginin umgewandelt.
💊 Verfügbare Darreichungsformen
✨ Optimale Aufnahme
Mit Kohlenhydraten für bessere Aufnahme
Dosierung und Anwendung
💊Empfohlene Tagesdosis
Non spécifié
⏰Einnahmezeitpunkt
30-60 Minuten vor dem Training
Aktuelle Forschung
Einsatz von L-Citrullin in der Sporternährung
2023Diese Studie untersucht die Auswirkungen von L-Citrullin auf die sportliche Leistung und die Erholung nach Belastungen. Die Ergebnisse zeigen, dass L-Citrullin die Ausdauerleistungsfähigkeit und die Zeit bis zur Erschöpfung signifikant verbessert. Zudem wurde festgestellt, dass die Erholung beschleunigt wird.
Studie ansehenL-Citrullin und seine Rolle bei der Herzgesundheit
2024Diese Forschung analysiert die potenziellen kardiovaskulären Vorteile von L-Citrullin, indem sie die Verbesserung der endothelialen Funktionen und den Blutdruck bei Probanden untersucht. Die Ergebnisse legen nahe, dass L-Citrullin mögliche therapeutische Eigenschaften für Patienten mit Bluthochdruck hat.
Studie ansehenDoes L-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Okt 2025Eine systematische Übersicht und Meta-Analyse, publiziert im Oktober 2025, untersuchte die Wirkung von L-Citrullin-Supplementation sowie Wassermelonenverzehr (als natürliche Citrullinquelle) auf den Blutdruck bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters. Die zusammengefassten Ergebnisse aus randomisierten kontrollierten Studien zeigen, dass die kombinierte Einnahme von L-Citrullin und L-Arginin den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 10,44 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 4,86 mmHg signifikant senkt. Die Wirkung war unabhängig von der Darreichungsform (Supplement oder Frucht) und zeigte keine schwerwiegenden Nebenwirkungen. Die Autoren betonen, dass L-Citrullin insbesondere für Menschen mit leichtem bis moderatem Bluthochdruck eine interessante, gut verträgliche Ergänzung darstellen könnte. Einbezogen wurden 15 Studien, darunter viele aktuelle aus dem Zeitraum 2024 bis 2025. Kontrovers diskutiert wird weiterhin die optimale Dosierung, doch der Nutzen bei älteren Erwachsenen ist gut belegt.
Ergogenic effects of a 10-day L-citrulline supplementation on time to exhaustion in moderately active healthy adults
Nov 2025Diese Studie aus November 2025 untersuchte den Einfluss einer zehntägigen Supplementation mit L-Citrullin (100 mg/kg/Tag) auf den Ermüdungszeitpunkt (time to exhaustion, TTE) bei gesunden, mäßig aktiven Erwachsenen. Die Ergebnisse zeigen, dass die kontinuierliche Gabe von L-Citrullin über 10 Tage im Vergleich zu Placebo keine signifikante Verbesserung der Ausdauerleistung bewirkte. Trotz der Erweiterung der Behandlungsdauer gegenüber früheren Studien zeigte sich kein Vorteil bezüglich Muskelermüdung oder Leistungsfähigkeit. Die Autoren schließen daraus, dass zumindest in diesem Setting und bei gesunden Individuen, L-Citrullin nicht als ergogenes Supplement zur Steigerung der Ausdauerleistung geeignet ist. Die Daten liefern wichtige Hinweise für die Praxis und auch für die zukünftige Supplementierungsforschung.
Sex- and Dose-Dependent Effect of L-Citrulline on Body Weight and Food Intake in Obese T2D Rats
Nov 2025In dieser tierexperimentellen Studie, veröffentlicht im November 2025, wurde erstmals systematisch untersucht, wie sich verschiedene Dosierungen von L-Citrullin auf das Körpergewicht, die Nahrungsaufnahme und den Wasserverbrauch bei männlichen und weiblichen, fettleibigen Ratten mit Typ-2-Diabetes auswirken. Die Ergebnisse zeigen deutliche geschlechtsspezifische Unterschiede: Während männliche Tiere unter hohen Citrullin-Dosen eine Gewichtsabnahme und eine reduzierte Nahrungsaufnahme zeigten, reagierten weibliche Tiere nahezu unverändert. Die Daten weisen darauf hin, dass L-Citrullin als Add-on-Therapie zur Gewichtsregulation im Kontext von Typ-2-Diabetes und Adipositas weiter untersucht werden sollte, insbesondere unter Berücksichtigung individueller Faktoren wie Geschlecht und Dosierung.
Arginine vs. Citrulline: Differences and Benefits Explained
Sehr relevantIn diesem Video erklären Dr. Gralla und Dr. Birkhahn (Fachärzte für Urologie) die Wirkungsunterschiede von L-Arginin und L-Citrullin. Sie beschreiben wissenschaftlich fundiert, warum oft Citrullin die bessere Wahl ist: Es wird besser aufgenommen, sorgt für höhere Arginin-Spiegel im Blut und hat positive Effekte auf Fitness, Potenz und Gefäßgesundheit. Das Video enthält konkrete Dosierungstipps, Einsatzgebiete und richtet sich an alle, die Citrullin medizinisch sinnvoll nutzen möchten. Die Informationen basieren auf Praxiserfahrung mit Patienten und wissenschaftlicher Literatur. Die Aufbereitung ist objektiv, sachlich und praxisnah.
Was bringt mir L-Citrullin? // Dr. med. Manke // LR:GO
Sehr relevantDr. med. Manke, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie mit Betreuungserfahrung im Spitzensport, erklärt in diesem Expertengespräch anschaulich die Wirkung und Vorteile von L-Citrullin für Sportler und aktive Menschen. Das Video behandelt den Einfluss auf Leistungsfähigkeit, Regeneration, Durchblutung und gibt Hinweise zur richtigen Einnahme und Dosierung. Dr. Manke spricht als praktizierender Arzt und geht gezielt auf die Bedeutung der Aminosäure für Training, Wettkampf und Erholung ein. Besonders geeignet für alle, die gesundheitsorientierte Hintergrundinfos direkt vom Experten suchen.
Sunday Natural - L-Citrullin Pulver (aus Fermentation)
Sehr relevantDieses Review-Video bespricht ausführlich die Effekte und Anwendungsmöglichkeiten von L-Citrullin, insbesondere bei Durchblutung, Blutdruck und Potenzproblemen. Der Moderierende erläutert die physiologische Wirkung, den Unterschied zu Arginin, gibt Empfehlungen zur Dosierung und Hinweise zu Nebenwirkungen. Das Video richtet sich an gesundheitsinteressierte Konsumenten, die von einem praktizierenden Ernährungsberater fundierte, nicht werbende Informationen suchen. Auch spezifische Tipps zur Einnahme und mögliche Zielgruppen (z.B. Sportler, Bluthochdruckpatienten) werden thematisiert.
Sicherheit und Wechselwirkungen
⚠️Mögliche Nebenwirkungen
- •Übelkeit
- •Durchfall bei hohen Dosen
💊Wechselwirkungen mit Medikamenten
🚫Kontraindikationen
- •Schwere Niereninsuffizienz
Wichtiger Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Beschwerden haben.
🏛️ Position der Behörden
BfR (Deutschland)
Bundesinstitut für Risikobewertung
Keine speziellen Empfehlungen, aber sicher bei empfohlenen Dosierungen
EFSA (Europa)
Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit
Positives Gutachten für bestimmte Health Claims
⚠️ Warnungen & Hinweise
- •Nicht für schwangere Frauen ohne ärztliche Aufsicht empfohlen
Novel Food Status
Kein Novel Food - traditionelle Verwendung in der EU
🇩🇪 Deutscher Markt
Nutzungsstatistik
8% der Deutschen verwenden L-Citrullin regelmäßig
Markttrends
Zunehmende Beliebtheit, insbesondere im Fitnessbereich
Preisspanne
Niedrig: 15€/300g, Hoch: 50€
Hinweis: Preise und Verfügbarkeit können variieren. Vergleichen Sie verschiedene Anbieter und achten Sie auf Qualitätszertifikate.
⚕️Medizinischer Haftungsausschluss
Diese Informationen dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und ersetzen nicht die Beratung durch einen qualifizierten Arzt oder Apotheker. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer einen Gesundheitsdienstleister, insbesondere wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung leiden.