Citrullin Malat: Wirkung, Dosierung und Sicherheit im Sport

Einleitung

Jeder Leistungssportler sucht nach Wegen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Citrullin Malat ist eine der beliebtesten Optionen im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel. Doch wie sinnvoll ist der Einsatz wirklich? Dieser Beitrag fasst aktuelle Erkenntnisse zusammen, erklärt die Wirkmechanismen und gibt konkrete Empfehlungen zur sicheren Anwendung. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung, aber sie können in bestimmten Situationen unterstützend wirken. Informieren Sie sich sorgfältig, bevor Sie mit einer Einnahme beginnen.

Im Fokus stehen Fakten statt Marketingversprechen. Wir beleuchten, wie Citrullin Malat den NO-Spiegel erhöht, den Harnstoffzyklus unterstützt und die Energiestaltung im Muskel beeinflusst. Zudem klären wir, welche Formen es gibt, wie die Absorption funktioniert und welche Warnhinweise wichtig sind. So finden Sie eine evidenzbasierte Lösung, die zu Ihrem Trainingsziel passt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, ob Citrullin Malat zu Ihnen passt und wie Sie es sicher einsetzen.

Hinweis: Bei gesundheitlichen Beschwerden konsultieren Sie bitte Ihren Arzt. Die Angaben beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen.

Was ist Citrullin Malat?

Citrullin Malat ist eine Verbindung aus L-Citrullin und Malat, zwei aktiven Komponenten mit klaren Funktionen im Körper. L-Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Dünndarm aufgenommen wird und in Arginin umgewandelt wird. Arginin dient der Produktion von Stickstoffmonoxid, einem Molekül, das die Blutgefäße erweitert und die Durchblutung verbessert. Malat unterstützt den Citratzyklus, der Energieproduktion in den Zellen begünstigt.

In der Natur findet man Citrullin Malat vor allem in Wassermelonen, weshalb die Substanz auch unter dem Namen Citrullin Malat bekannt ist. Die offizielle Klassifikation lautet Aminosäure-Verbindung, kein Vitamin oder Mineral. Hauptsächlich verwendete Formen sind Pulver, Kapseln und flüssige Präparate. In der Praxis spricht man oft von L-Citrullin-Malat (L-Citrullin + Malat). Für die Praxis gilt: 5 g Citrullin Malat entsprechen etwa 2,5 g L-Citrullin. Die Aufnahmequote liegt bei rund 30–40 % im Darm.

Wirkmechanismen im Körper

Citrullin Malat wirkt primär über drei Mechanismen. Erstens erhöht es den Stickoxidspiegel im Blut, was die Gefäße erweitert und die Durchblutung verbessert. Zweitens unterstützt es den Harnstoffzyklus, indem Ammoniak in eine weniger schädliche Form überführt wird. Dadurch kann die Muskelleistung während intensiver Belastung stabiler bleiben. Drittens kann der Malatanteil den Citratzyklus ankurbeln, was die ATP-Produktion unter anaeroben Bedingungen fördert. Die Bioverfügbarkeit liegt polysystemisch im moderaten Bereich, weshalb viele Athleten es vor dem Training einnehmen. Eine Einnahme ist mit oder ohne Nahrung möglich; eine Mahlzeit kann die Magenverträglichkeit verbessern.

Wissenschaftlich belegte Vorteile

Citrullin Malat liefert mehrere nachweislich positive Effekte, die besonders für Sportler relevant sind. Im Folgenden finden Sie eine strukturierte Übersicht der wichtigsten Befunde und ihrer Zuordnung zur Zielgruppe.

• Verbesserung der sportlichen Leistung (EFSA-Claim vorhanden, hoher Evidenzgrad)
  • Wissenschaftliche Studien zeigen eine erhöhte Ausdauer und eine schnellere Erholungsphase nach Belastung. Die Reduktion von Laktat- und Ammoniakansammlungen trägt dazu bei, dass Leistungsabfälle später auftreten. Zielgruppen: Sportler, aktive Erwachsene.
• Reduzierung von Muskelschmerzen nach dem Training (EFSA-Claim nicht bestätigt; mittlerer Evidenzgrad)
  • Mehrere Untersuchungen berichten, dass eine Vorbelastung mit Citrullin Malat die Muskelschmerzen am Tag nach dem Training reduziert. Geeignet für Fitness-Enthusiasten und Bodybuilder.
• Unterstützung des Harnstoffzyklus und Arginin-Spiegel (metabolisch wirkend)
  • Die Citruillin-Malat-Form erhöht Arginin, was indirekt die NO-Produktion fördern kann. Dies trägt zur verbesserten Durchblutung bei, besonders unter Belastung.
• Steigerung der Energieproduktion im Muskel (anaerob) und Verringerung der Ermüdungsgrenze
  • Durch die Verbindung von Citrullin mit Malat kann der Muskelstoffwechsel unter Belastung effizienter arbeiten. Das kann zu einer moderaten Leistungssteigerung führen.
• Synergien mit anderen Nährstoffen
  • Nitrate, Beta-Alanin oder Kohlenhydratquellen können die Wirkung unterstützen. Eine alleinige Einnahme reicht oft nicht aus; Gesamtdie- ernährung und Training bleiben ausschlaggebend.

Für Deutschland gilt: EFSA hat Health Claims zugelassen, was die Relevanz in europäischen Märkten stützt. Die Wirkung hängt von Dosierung, Form und individueller Reaktion ab. Wichtige Leserwichtigkeit: Nicht alle Effekte treten bei jedem auf; individuelle Unterschiede sind normal.

Optimale Dosierung & Einnahme

Basierend auf EFSA-Empfehlungen und Praxisdaten empfiehlt sich eine tägliche Aufnahme von 6–8 g Citrullin Malat. Diese Dosis entspricht ungefähr 3,0–4,0 g L-Citrullin. Für intensive sportliche Belastungen kann ein therapeutischer Bereich von 6–12 g täglich sinnvoll sein. Die Einnahme erfolgt idealerweise vor dem Training oder zeitnah nach dem Training, je nach Trainingsplan. Die Einnahme kann mit oder ohne Nahrung erfolgen; bei Magenempfindlichkeit empfiehlt sich eine Mahlzeit.

Für Formenkonvertierung gilt: 5 g Citrullin Malat ≈ 2,5 g L-Citrullin. Pulver lässt sich leicht in Wasser lösen, Kapseln bieten eine praktische Alternative. In Form von Liposomen oder speziellen Getränken sind weitere Darreichungsformen möglich, doch der Nachweis der Vorteilhöhe liegt meist beim Pulver bzw. herkömmlichen Kapseln vor. In der Praxis empfiehlt sich ein kontinuierlicher Einsatz über mindestens 4 Wochen, um Effekte zuverlässig zu beobachten. Falls andere Präparate erwogen werden, beachten Sie, dass Citrullin Malat nicht direkt mit Citrullin-Glycin oder Citratsalzen ersetzt werden muss.

Sicherheit & Nebenwirkungen

Citrullin Malat gilt in den üblichen Dosierungen als gut verträglich. Dennoch existieren Gegenanzeigen, Wechselwirkungen und Nebenwirkungen, die beachtet werden sollten.

• Gegenanzeigen
  • Hypotonie und schwere Niereninsuffizienz. Personen mit niedrigem Blutdruck sollten ärztlich abgeklären, ob eine Aufnahme sinnvoll ist.
• Nebenwirkungen
  • Übelkeit, Durchfall, Magenbeschwerden sind die am häufigsten berichteten Beschwerden.
• Wechselwirkungen mit Medikamenten (Beispiel)
  • Blutdruckmedikamente: Kann die blutdrucksenkende Wirkung verstärken (hoch).
  • Nitrate: Potenziell verstärkte Wirkung von Nitraten (hoch).
  • Empfehlung: Ärztliche Rücksprache erforderlich, wenn Sie solche Medikamente nutzen.
• Überdosierung & Warnzeichen
  • Symptome wie Bauchschmerzen oder Durchfall können auftreten. Die obere sichere Grenze wird in der NEM-Verordnung in Deutschland nicht explizit festgelegt; praktische Orientierung liegt bei etwa 10 g täglich als maximal sicher empfunden.
• Schwangerschaft
  • Kein ausreichendes Wissen; ärztliche Beratung empfohlen.

Zusätzliche Hinweise

• In Deutschland gibt es keine speziellen upper limits in der NEM-Verordnung, aber Sicherheit geht vor. Nutzen Sie qualitativ hochwertige Produkte aus verifizierten Quellen.

Kaufberatung Deutschland

Beim Kauf von Citrullin Malat in Deutschland sollten Sie auf einige Qualitätskriterien achten. Suchen Sie nach Produkten mit seriösen Siegeln und unabhängigen Labortests (Third-Party-Tests). Zertifizierungen wie Bio oder vegan können hilfreich sein, sind aber keine Garantie für Wirksamkeit. Achten Sie auf klare Dosangaben pro Portion und eine transparente Auflistung der Inhaltsstoffe. Preislich bewegen sich die gängigen Nettoverzeichnisse in folgenden Bereichen: Niedrig 15 €/300 g, Mittel 25 €/300 g, Hoch 50 €/300 g. Vermeiden Sie maßlose Versprechen und wählen Sie eine Dosis, die zu Ihrem Trainingsplan passt. Red Flags sind überzogene Versprechungen, fehlende Dosierungsangaben oder extrem hohe Dosierungen ohne rationale Begründung.

Fazit & Empfehlungen

Citrullin Malat ist eine evidenzbasierte Option zur Unterstützung von Ausdauer, Erholung und Energieproduktion beim Training. Es kann besonders für Athleten und aktive Erwachsene sinnvoll sein, die ihre Leistung gezielt verbessern möchten. Starten Sie mit 6–8 g täglich, prüfen Sie Ihre individuelle Reaktion über mindestens 4 Wochen, und beachten Sie potenzielle Wechselwirkungen mit Medikamenten. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Beschwerden einen Arzt. Nutzen Sie seriöse Produkte mit unabhängigen Tests und realistischer Dosierung.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung. Aussagen beruhen auf wissenschaftlichen Studien, keine Heilversprechen. Informieren Sie sich umfassend und treffen Sie eine informierte Entscheidung.